Tod@s sabemos que siempre nos dicen : "debes alimentarte correctamente".
Pero ¿por qué es tan importante alimentarse de forma saludable?
Cada ingesta de alimentos tienen ciertos nutrientes y en una cantidad determinada por cada alimento.
Un alimento puede tener carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua,aunque siempre requerimos dicho aporte por no ser suficiente y además nos ayuda a eliminar sustancias de desecho acumuladas.
Un único alimento no tiene todos los nutrientes necesarios y debemos ingerir varios de ellos, pero debe ser de forma equilibrada, ya que es posible tener enfermedades graves irreversibles, e inclusive podemos realizar suplementos de vitaminas o de sales minerales en caso de necesidad.
Te preguntarás: ¿Equilibrada? ¿Lo que comemos no es bueno?
¿Qué debo comer y cuáles no debo?
Has de saber que la clave es cambiar hábitos alimenticios y saber comer saludablemente evitando platos no recomendados o insalubles.
Hay expertos, médicos,nutricionistas que pueden ayudarte.
Aquí mi intención es hacerte reflexionar y aconsejarte lo mejor para tu alimentación, nunca sustituir la opinión de tu facultativo médico.
¿Has oído hablar de la dieta mediterránea, de la dieta equilibrada, de las raciones a consumir diarias? ¿Qué consejos y cuáles te desaconsejan en el siguiente vídeo?
¿Sabías que desayunar correctamente, favorecerá la atención y concentración en las clases? ¿Por qué?
Realiza el test pinchando en el enlace sobre el desayuno. Se trata que te ayude a reflexionar sobre lo que haces y cambies tus hábitos.
Te atreves a realizar la siguiente actividad interactiva:
Te preguntarás ¿qué dieta realizar? Tus facultativ@s y expert@s en nutrición son los que mejor te aconsejarán sobre ello. No dudes en acudir a ellos; es de vital importancia su vigilancia y control para no enfermar.Nunca juegues con tu salud ni con las demás; las dietas son personalizadas aunque veas que coincidan, las cantidades y variedades difieren en cada persona.
Muchas veces no sabemos preparar una buena dieta porque no empleamos el tiempo suficiente en preparar la dieta; es decir ser grandes Chefs e ir a la compra, comprando con responsabilidad, guardar el estado óptimo de conservación de los alimentos, realizar correctamente la manipulación y tratamiento de los alimentos, y conservar la adecuada higiene al consumirlos.Y al final ¿qué hacemos?,saber mucha teoría e irnos a comprar productos precocinados y frituras con los que nos perjudicamos a nosotr@s mism@s. ¡Hemos de cambiar nuestros hábitos!
Y si pensamos en la comida que despilfarramos tirando aquello que no consumimos o no sabiendo comprar o conservar nuestros alimentos. Escucha el siguiente podscast que nos ayuda a reflexionar sobre ello.
El que deseemos no querer controlar nuestra dieta y hábitos alimenticios desequilibrará nuestra balance entre el aporte de nutrientes y el gasto que se produce a través del ejercicio o actividad física diaria; por lo que seguramente tendremos más peso de lo debido acumulando más grasas e inclusive llegando a tener cierta obesidad con los riesgos y enfermedades que conlleva.
Si por una parte sabemos que precisamos unas Kilocalorías para realizar las funciones básicas vitales y otras para movernos y practicar actividad física y/o deporte, necesitaremos el aporte conveniente diario según nuestro ritmo de vida.
Encontrar las necesidades calóricas adecuadas que precisamos es fácil, lo complejo es regular el equilibrio de ingestas de los alimentos, que por sus nutrientes precisamos para nuestro Metabolismo,acción termogénica de los alimentos y nuestra actividad física diaria.
Por lo tanto hablamos del denominado Metabolismo Basal, como aquélla energía empleada para que nuestros aparatos y sistemas funcionen, tanto circulatorio,respiratorio,...;puedan mantener la temperatura corporal y realicen las reacciones químicas en nuestro cuerpo.
A mayor peso de una persona, más calorías precisa, ya que mueve más masa corporal.Y cuando la persona realiza ejercicio precisa de más energía en función de la actividad física tanto en duración como intensidad.
O sea que nuestra vida siempre gira en las calorías que gastamos, más que las que ingerimos.Si sabemos las que tenemos que quemar son las que tenemos que ingerir para no producir descompensaciones, no llegando a extremos de obesidad o desnutrición.
Con lo que el ejercicio físico diario precisa de un suplemento nutritivo a nuestras funciones habituales diarias de funcionamiento del cuerpo humano, tanto las orgánicas como las que supone en actividades cotidianas de estar de pie, sentado, tumbado, andando, realizar tareas cuya actividad es mínima.
Pero sabemos ¿cuánto somos capaces de quemar según el ejercicio,actividad física o deporte realizado?
Mira la siguiente tabla:
Son numerosos los ejemplos encontrados según su duración e intensidad; por lo que el ejercicio podemos clasificarlo en
a) Actividades ligeras y duraderas: correr, ciclismo, montañismo, natación.
b) Actividades medianas y mediana duración:jugar a un deporte de equipo o patinaje o gimnasia.
c) Actividades intensas y cortas en duración: como un lanzamiento o saltos.
Un método muy común para describir el ejercicio físico es el MET (Equivalente Metabólico necesario para el Ejercicio Físico).
Nos indica la cantidad de energía que expele un cuerpo al realizar actividad física; siendo su valor de: 3,5ml O2/Kg de peso corporal/1min o 1 Kcal/Kg de peso corporal/hora.
Cada actividad física tiene unos METs determinados
Para calcular las kilocalorías emplearíamos la siguiente fórmula:
1 MET=0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1
Para convertir 1 MET en Kcal/min aplicamos la siguiente:
Kcal. /min.=MET x
0,0175 x PESO (Kg.)
Por ejemplo, si realizamos una carrera de 5min/km,y peso 70 Kg.
Kcal. /min.=12,5 x
0,0175 x 70 (Kg.) = 15,31 Kcal. /min.
Aunque también podemos calcular para el trote y la carrera las kilocarías gastadas multiplicando el peso por la distancia recorrida.
Si corro 10 Km y peso 70 Kg, gastaré 700 Kcal.
Para ello, el organismo busca la energía requerida para soportar el esfuerzo, y la primera fuente energética facilitadora es el glucógeno, que se encuentra almacenado en músculos e hígado.
Pero es una fuente limitada y precisa de más energía para aguantar la actividad física que hemos elegido, entrando en juego la combustión de las grasas, por lo que no debemos preocuparnos por no aguantar el esfuerzo, a menos que sea tal en duración que precisemos aportes suplementarios durante la actividad física,previa o cuando paremos.
La principal fuente energética es la glucosa,ya que es la mejor forma de absorción del organismo; aunque a medida que la actividad perdure y sea el consumo máximo de oxígeno menor, el cuerpo metaboliza las grasas, ya que contiene mayor energía para soportar el esfuerzo físico.No nos podemos olvidar de las reservas energéticas que dispone el organismo ante esfuerzos muy cortos e intensos, pero tienen el inconveniente de gastarse muy rápidamente.
En conclusión, precisamos unas reacciones para obtener energía (ATP) atendiendo a las necesidades en cada instante. Si estas reacciones se producen en presencia de oxígeno, hablamos de reacciones aeróbicas, y atiende a procesos de glucólisis, lipólisis o proteolisis; y al contrario, si son reacciones que se producen por deshidrogenación citoplasmática, hablamos de reacciones anaeróbicas.
Lo que no debes olvidar es el aporte de agua tanto si haces como si no actividad física y/o deporte antes, durante y después de la actividad. ¿Pero que más puedo hacer?
Te preguntarás: ¿pero cómo conozco que tengo el peso ideal para realizar actividad física, o es por que no tengo condición física suficiente?
Es evidente que si tengo que desplazar más masa, preciso de una mayor energía y tendré que tener una mejor condición física. Como nos gusta la eficiencia y economía del esfuerzo, tendremos que averiguar ambas. Trataremos aquí la del peso ideal, la otra en otros artículos sobre las cualidades físicas básicas y su valoración podrás averiguar.
Si acudimos a una báscula estaremos cometiendo demasiado error, ya que se basará en una fórmula aproximada que basado en la altura y peso del individuo nos cuenta que por datos referenciales cuáles son los parámetros normales; el llamado índice de masa corporal.
Para una correcta medición del peso ideal se emplean métodos más precisos en los que se averigua la masa grasa,índice de cintura abdomen, y mediciones de pliegues cutáneos. Todo para valorar el peso ideal y porcentaje de grasa corporal.Unos por fórmulas precisas ayudados por utensilios como la bioimpedancia magnética y plicómetro.
Recuerda, tus facultativ@s son los que te valoran.No saques conclusiones precipitadas o erróneas.
Si te haces caso de habladurías o sólo de las mediciones de peso y talla estarás en peligro de enfermar y hacerte daño.
¿Sabes que muchos jóvenes han fallecido por bulimia o anorexia?
Se hacen caso de unas realidades que bien miden poco la objetividad, se crean una mentira en su cerebro y se ven de forma distinta a lo que son, imaginando y fantaseando sobre su imagen personal, de tal forma que provocan vómitos, alteran las comidas tanto de desayuno e ingestas durante el día, realizan dietas personales sin asistir a ningún facultativ@,se alteran sus conductas de forma que se pegan el atracón o no comen nada... Al final provocan un gran desequilibrio psíquico en sus mentes que le provocan disfunciones orgánicas tan fuertes que llegan incluso a la muerte de la persona.
¡Evita conductas no deseadas y vivirás más sanamente!
Te preguntarás, ¿cuántas calorías debo al final consumir?
La contestación es simple: las que gastes.
Un buen indicador son las precisiones aproximadas realizadas por Harris-Benedict, indica un cálculo de consumo de calorías aproximado.
Parte de calcular el metabolismo basal por una fórmula y luego multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto de calorías totales.
La fórmula de metabolismo sería:
Multiplicado por el factor de ejercicio:
Entendiendo por:
- Muy ligera: actividades cotidianas de nuestras vidas que no suponen esfuerzo alguno.
-Ligera: actividades que suponen algo de esfuerzo, como caminar,jugar ping-pong,golf,trabajos sin mucho esfuerzo.
-Moderada: Actividades como caminar deprisa,correr a 5 o 6 minutos/km, patinar, montar bici, bailar, transporte de cargas.
- Intensa: actividades que requieren mucho esfuerzo físico,práctica de deportes de forma continua, entrenamientos,trabajos manuales de gran exigencia como talar,...
Por lo que ya podemos calcular las calorías que preciso diarias. Te planteo el siguiente problemas. ¿Serías capaz de calcular las calorías diarias precisas en este momento imaginándote que realizas un día una actividad ligera, otro moderada, otra alta, otra descansas?
También podemos conocer ciertas limitaciones en cuanto a la ingesta de diversos elementos que ciertas personas deben eliminar de sus dietas, como son aquéllas que tienen intolerancia a la lactosa o personas diabéticas, a la glucosa, o personas celíacas,la dieta sin gluten.O inclusive son alérgicas a ciertos tipos de alimentos.
O inclusive habrás escuchado el no mezclar ciertos alimentos por que favorecen más a engordar, es la llamada dieta disociada, pero más que aventurarte, te recomiendo el seguimiento por un nutricionista.
En la actividad siguiente interactiva podrás encontrar diversas actividades muy interesantes de lectura que te facilitarán el aprendizaje de la alimentación y nutrición, llegando a ser un gran Chef del mismo.
Una vez que has leído todo podrás repasar en la siguiente explicación resumen:
Así como realizar y entregar la siguiente actividad:
¿Acertarás todas de forma correcta? Y si no es así ¿has aprendido la respuesta correcta?
Dieta equilibrada + Ejercicio Físico = Vida Saludable
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