Debemos trabajar en rutinas conservando al menos un calentamiento, parte principal (el objetivo de la sesión a trabajar);y parte final,principalmente de streching que procure estirar los músculos trabajados y evitar problemas de lesiones en el futuro.
El aerobic utiliza unos pasos básicos en los que por medio de la creatividad y originalidad de la coreografía podemos hacer composiciones acordes con el acompañamiento musical utilizando los brazos,piernas y el espacio en el que estamos inmersos.
Para movimientos de bajo impacto , la música empleada se encuentra entre 120-140 beats, y se utilizan pasos para el calentamiento, aerobic de iniciación,ejercicios de tonificación,aerobic infantil y combinar con alto impacto para disminuir el ritmo cardíaco. Dichos pasos se clasifican según el tiempo empleado acorde con la música.
Siendo los más característicos:
-Marcha, un tiempo. - Mambo:tres tiempos (diagonal)
-Uve, cuatro tiempos. - Mambo delante y detrás: cuatro tiempos
- Toque o tap: dos tiempos - Lunge :dos tiempos
-Paso,toco (step touch): dos tiempos - Viña o Grapevine: cuatro tiempos
-Patada o Kick: dos tiempos - Rodilla arriba: dos tiempos
-Caja: cuatro tiempos -Squat: cuatro tiempos
Junto con los movimientos de los brazos y diferentes orientaciones llegamos a una coreografía muy enriquecida y creativa.
Para movimientos de alto impacto, dónde la música a emplear oscila entre 140-160 beats, la rapidez de movimientos dónde siempre hay fases de vuelo o no contacto directo en el suelo,hacen que las coreografías
sean más espectaculares y costosas en su ejecución. Por lo que no debemos olvidar regular el ejercicio atendiendo a la intensidad y duración empleada en la clase.
Los pasos más característicos son:
-Carrera: un tiempo - Chassé: dos tiempos
-Salto o Jumping Jack: dos tiempos - Patadas saltando: dos tiempos
-Cha Cha Cha: dos tiempos - Salto o Hop: dos tiempos
-Péndulo: un tiempo - Gacela: dos tiempos
¡NO TE OLVIDES DE MANTENER LA CADERA EN RETROVERSIÓN, MANTÉN TENSO LOS ABDOMINALES Y GLÚTEOS!
Veamos en el vídeo, figuras principales de aerobic de bajo impacto
El aerobic se trabaja y se tonifica todos los músculos, inclusive la musculatura abdominal y lumbar.
Inclusive podemos incluir pasos latinos,
Y si queremos trabajar las piernas,
La variedad de comienzo del aerobic es muy variada, podemos empezar de forma sistemática con movimientos de respiración y seguir la rutina a partir de movimientos de brazos y piernas.
¿Cómo hacemos una Coreografía?
Para hacer la coreografía vamos a aprender en varias etapas:
a) Conocimiento de la música, para incluir los movimientos.
En toda música escuchamos unos acentos o pulsaciones o beats que destacan sobre otros. Cada beats puede suponer o no un movimiento.
Ocho tiempos,van a formar una frase musical.
Cuatro frases musicales, es decir,32 tiempos, forman un bloque
Cuando escuches una música, a veces desaparece algún tiempo, no te importe,sigue el ritmo.
Prueba a escuchar y distinguir las frases musicales
b) Adaptar y elegir los pasos al ritmo de la coreografía,descubriendo cómo pueden encajar unos con otros,construyendo frases musicales.
Luego añade los movimientos de brazos. No olvides que el movimiento de los brazos añade complejidad a tu coreografía.Y para que la coreografía sea más motivadora y original investiga cómo puedes desplazarte, si en diagonal, derecha,hacia atrás, qué espacio y forma de desplazamiento a emplear.
No olvides escribir las frases y los bloques realizados.
Cualquier paso podemos alargar el ritmo o los más largos acortarlos.
d) Por último, cabe comentar cómo introducir los pasos con cierta metodología. Entre las más corrientes se encuentran:
-Método de la Suma:
Enseñamos una secuencia A, luego otra secuencia B,combinamos A+B,enseñamos la secuencia C,combinamos A+B+C, y así sucesivamente.
-Método de la Pirámide Invertida:
Un movimiento se repite 8 veces, otro otras 8 veces; luego en otra frase 4 veces uno y otro otras 4 veces; en la tercera frase, 2 veces cada movimiento.
Podrás realizar una coreografía completa con el grupo de aerobic de bajo impacto combinando pasos sencillos,giros,brazos,piernas para acabar con combinaciones de alto impacto con el fin de mejorar y mantener la forma física.
Y si deseamos hacer el aerobic con música latina, tenemos el llamado Zumba.
Aunque tal vez te gusta más fortalecer el tono muscular sin perder la condición aerobica de la rutina del día
fortaleciendo de forma combinada, utilizando mancuernas, barras,...
Tal vez te guste utilizar los brazos en forma de boxeador con un ritmo mayor, ya que dispones de mejor condición física.(Taebox,Cardioboxing)
También en la parte principal puedes incluir pasos de alto impacto basados en el Jumpstyle,muy de moda entre los jóvenes, y por qué no, llevarlo a los gimnasios.
Recuerda, siempre creatividad y originalidad en tus sesiones.
Y para acabar tu rutina de aerobic siempre procura estirar la musculatura con streching o ,estiramientos.
Nunca olvides la actitud motivadora y la sonrisa en todo momento
Adapta la música a los movimientos y partes de la clase.Puedes ayudarte de programas para tus clases y,...
¡Disfruta, se creativ@ y original!
¿Has podido montar una coreografía de al menos 6 bloques?
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